Trápí vás občasný únik moči? Máte pocit, že vaše sexuální prožitky nejsou jako dřív? Bolí vás záda? Pravděpodobně máte ochablé svaly pánevního dna. Posilte je pomocí cviků, které v roce 1948 vymyslel americký gynekolog Arnold Kegel.
Proč je pánevní dno tak důležité?
Jeho hlavní funkcí je podpora orgánů, které se nachází v pánvi. U žen se jedná o orgány, které se nachází mezi stydkou kostí a kostrčí, obklopují ústí močové trubice, konečníku a pochvy. U mužů obklopují prostatu a stydkou kost.
Když jsou pevné, zajišťují orgánům potřebnou oporu. Jakmile dojde k jejich ochabnutí, zdravotní potíže na sebe nenechají dlouho čekat. Inkontinence, bolest zad, únik stolice, hemoroidy, zácpa, pokles dělohy, slabá erekce a předčasná ejakulace. Za všemi těmito problémy může být ochablé svalstvo pánevního dna.
Proč posilovat pánevní dno?
- Prevence výše zmíněných obtíží.
- Pevné svaly pánevního dna přispějí ke kvalitním sexuálním prožitkům.
- Posílené svalstvo pánevního dna napomáhá ke kontrole nad držením těla a vzhledem bříška.
- U žen silné Kegelovy svaly, jak se svalům pánevního dna také přezdívá, mohou přispět ke snadnějšímu porodu.
Co svaly pánevního dna oslabuje?
- Těhotenství
- Porod
- Hormonální změny v přechodu
- Nedostatečné zapojování těchto svalů
- Nošení těžkých břemen a extrémní zatížení
Co jsou Kegelovy cviky?
Arnold Kegel přišel v roce 1948 na význam aktivity svalů pánevního dna a vymyslel cviky, které tyto svaly posilují. Původně byly určeny jen ženám, postupně se rozšířily i mezi muže.
Jak Kegelovy cviky provádět?
Než začnete se samotným cvičením, naučte se vnímat svaly pánevního dna, dýchat bříškem a cvičení s dýcháním spojit. Jak na to?
Náš tip: Veškeré cvičení provádějte nejprve vleže, až když ho budete ovládat, můžete zkusit stoj nebo sed.
Lokalizace svalů
Abyste věděli, jak je zapojit, musíte je nejdřív najít. Kde se nacházejí a jak je zapojit?
- Zkuste si ráno po probuzení, když jdete na WC, zastavovat proud moči. Střídavě zatínejte a povolujte svaly pánevního dna. Proč ráno? Svaly ještě nejsou tak aktivní, cvičení je náročnější a vy si lépe uvědomíte o jaké svaly jde a jak pracují.
- Prohlédněte si pánevní dno pomocí zrcátka. Přitom stáhněte konečník a pochvu, ať vidíte, jak svaly pracují.
Nacvičte dýchání do bříška
Správné dýchání do břicha posiluje břišní svalstvo. Když ochabne, vnitřní orgány a bránice poklesnou a začnou tlačit na pánevní dno. Navíc hluboké břišní dýchání zajišťuje silnou masáž srdce a vnitřních orgánů, která stimuluje a podporuje jejich činnost.
- Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou. Ruce si položte těsně pod pupík a nadechněte se nosem. Zkuste dýchat do svých rukou položených na bříšku. Pokud to děláte správně, bříško se bude vydouvat a roztahovat.
- Pak ústy pěkně pomalu a dlouze vydechněte.
- Dýchejte volně, v žádném případě nezadržujte dech.
Nácvik izolovaných stahů
Naučte se samostatně stahovat svaly konečníku a pochvy od hýžďových a břišních svalů. Ty se totiž do cvičení často zapojují tak nějak samy od sebe. S posilováním pánevního dna nemají nic společného, jejich zapojení je vyloženě nežádoucí. Jak nácvik izolovaných stahů provádět?
- Zaveďte do pochvy dva prsty a mírně je roztáhněte.
- Zkuste stahovat svaly pánevního dna. Představte si, že pochvu i konečník vtahujete do těla.
- Pokud svaly zapojujete správně, tlak svalů vás bude nutit prsty k sobě přibližovat.
Posilování svalů pánevního dna
- Stáhněte svaly pánevního dna.
- Snažte se stah udržet jednu až sedm sekund.
- Cvičte v průběhu celého dne.
- Počet stahů během dne by se podle Kegela měl pohybovat v rozmezí 80-300 stahů.
- Velmi dobrým pomocníkem pro posílení pánevního dna jsou venušiny kuličky nebo vaginální činky. Můžete s nimi trénovat i během dne a přirozeně posilovat své intimní partie. Ty se vám v pozdějším věku odvděčí absencí inkontinence a prodloužením aktivního sexuálního života.
Náš tip: Nejste si jistá, jak cvičit a chcete zjistit jak pánevní dno funguje? Podívejte se na video Školy pánevního dna.
